Dieta i słodycze? Czemu nie! Czyli słodycze na diecie okiem dietetyka.
Przychodzę dziś do Ciebie z dość kontrowersyjnym, a równocześnie bardzo smakowitym tematem w świecie fit.
Zaczynając przygodę z dietą lub kształtowaniem sylwetki, decydujemy się na eliminację słodyczy w diecie. Szukamy nowych sposobów jak nie podjadać oraz jak ograniczyć ich spożycie. Chwytamy się jakichś dziwacznych i często mało skutecznych detoksów cukrowych.
Warto jednak pamiętać, że słodycze na diecie są źródłem nie tylko cukrów, ale przede wszystkim słabej jakości tłuszczu, przez co niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie i sylwetkę. Z tego powodu ich ilość lepiej trzymać w ryzach.
Nie dziel produktów i słodyczy na diecie na „dozwolone” i „zakazane”
Bez względu na jakim etapie jesteś obecnie i ile detoksów masz za sobą, chciałabym, abyś szczerze zadał/a sobie pytanie: „czy naprawdę do końca życia nie chcesz zjeść… (tu wpisz swój ulubiony przysmak)?”. Nie wiem, jak dla Ciebie, ale ja nie wyobrażam sobie nie zakosztować nigdy więcej w pachnących świętami pierniczkach. Albo pachnącej jesienią drożdżówki ze śliwkami. To moje ulubione słodycze na diecie 🤩
Do tematu zdrowej diety i słodyczy na diecie często podchodzimy dosyć bezrefleksyjnie. Przyjmujemy, że pewne produkty są zakazane i dokonujemy podziału na „dobre i złe”.
Nasze wybory cechuje zero-jedynkowe podejście i nadmierny perfekcjonizm. Ryzykujemy w ten sposób napadami objadania się i zaburzeniami odżywiania, jak ortoreksja (obsesja na punkcie zdrowego odżywiania i diety). W dodatku zbyt duże restrykcje dietetyczne mogą Cię zniechęcić do kontynuowania obecnego sposobu żywienia w kryzysowych sytuacjach życiowych, będąc dodatkowym stresorem – a nie o to przecież w zdrowym żywieniu. Dlatego dziś chciałabym Ci zaproponować bardziej elastyczne podejście w temacie słodyczy na diecie i pokazać Ci, że tak – możesz jeść słodycze, będąc na diecie. Musisz tylko odpowiednio je wkomponować do swojego jadłospisu.
„Zbyt duże restrykcje dietetyczne mogą Cię zniechęcić do kontynuowania obecnego sposobu żywienia w kryzysowych sytuacjach życiowych.”
Czy można jeść słodycze i chudnąć?
- Tak, możesz jeść słodycze na diecie i chudnąć.
Słowem klucz jeśli chcesz jeść słodycze na diecie i chudnąć jest elastyczność żywieniowa. O zasadzie Pareto („80/20”) z pewnością już słyszałeś/aś. W odniesieniu do modelu żywienia mówi nam ona, że jeżeli nasze żywienie w 80% oparte jest na niskoprzetworzonych produktach, a dodatkowo obfituje w różnorodne warzywa i jest wysoko odżywcze, to pozostałe 20% może stanowić żywność rekreacyjna – takie małe przyjemności, jak np. czekolada lub chociażby lampka wina. Dzięki temu sięganie po słodycze nie zaprzepaści Twoich efektów.
- Wybieraj wysokiej jakości słodycze na diecie.
Sięgając po słodycze na diecie zwróć także uwagę po jakie konkretnie sięgasz. Badanie (Schutte S et al. 2022 r.) udowodniło, że wybierając niskoprzetworzoną i wysokiej jakości żywność osiągniesz aż o 30% lepsze efekty odchudzania niż wybierając żywność słabą jakościowo. Owoce w gorzkiej czekoladzie mogą być lepszym wyborem niż snickers, bo dostarczą Ci dobrych tłuszczów i wciąż zaspokoją „zachciankę”.
Zasada Pareto w praktyce, a słodycze na diecie
Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal. 20% z tego zapotrzebowania, czyli 400 kcal możesz przeznaczyć na produkty niekoniecznie wpisujące się w listę tych zdrowych. Jeżeli wydaje Ci się to jednak za dużo, możesz zmodyfikować ją na zasadę 90/10. Wówczas – pozostając przy naszym przykładowym zapotrzebowaniu – pulę 200 kcal możesz przeznaczyć na ulubione produkty w ciągu dnia. Zachowując bilans kaloryczny dostosowany do siebie, nie musisz się obawiać o dodatkowe kilogramy i wciąż możesz skutecznie redukować masę ciała.
Jeżeli nasze żywienie w 80% oparte jest na niskoprzetworzonych produktach to pozostałe 20% może stanowić żywność rekreacyjna np. słodycze na diecie.
Pułapka „zdrowych słodyczy” na diecie.
Szukając zdrowych zamienników dla tradycyjnych słodyczy, zwróć jednak uwagę na ich kaloryczność. To często pomijana kwestia. I nie ważne jak wybrane przez Ciebie zamienniki będą zdrowe – jeśli przekroczysz zapotrzebowanie kaloryczne jedząc za dużo nawet tych „fit” słodyczy na diecie, to przybierzesz na wadze. Po prostu.
Utrzymuj cukry proste w diecie <10% twojego zapotrzebowania z czego <5% cukru dodanego (czyli cukru, który nie występuje naturalnie np. w owocach, a jest dodawany jako sacharoza, maltoza, syrop glukozowo-fruktozowy itp.). Takim cukrem będzie również popularny „zdrowy” cukier kokosowy, czy trzcinowy. Wysoki poziom glikemii we krwi powoduje wyrzut wolnych rodników, które mogą uszkadzać ośrodek kontroli głodu sytości w mózgu i wprowadzać nas w błędne koło ochoty na słodycze i sięgnięcia po dokładkę. W dodatku szybki wyrzut cukru we krwi pociąga za sobą szybki jego spadek. W konsekwencji szybko odczuwasz głód i sięgasz po kolejną porcję słodyczy.
Jest na to sposób. Aby zapobiec wyrzutom glikemii, jedz słodycze na diecie w towarzystwie pełnowartościowego posiłku bogatego w błonnik.
Tak naprawdę każde. Nie zachęcam Cię do podziału na złe i dobre produkty, bo takie zachowania sprzyjają złej relacji z jedzeniem. Jednak jeśli chcesz popracować nad jakością wybieranych słodyczy na diecie możesz sięgać po lepsze odpowiedniki klasycznych słodyczy.
1. Owoce i zbilansowane desery z owocami (np. skyr plus owoc, kisiel z owoców) zwłaszcza jagodowymi, to świetne źródło błonnika, białka i idealny sposób na deser.
2. Ciasta z „ukrytymi warzywami” np. brownie z fasoli, muffinki z dynią i orzechami.
3. Orzechy, masło orzechowe, suszone owoce – źródło błonnika, zdrowego tłuszczu, ale uwaga na kalorie!
4. Gorzka czekolada – to kopalnia polifenoli.
5. Budynie i gofry z kaszy z owocami i orzechami.
6. Gotowe batoniki proteinowe, daktylowe itp. z dobrym składem.
Słodycze na diecie w praktyce – wszystko możesz, nic nie musisz
Kluczowe w uwzględnieniu słodyczy na diecie jest podkreślenie, że „możesz” je zjeść, ale wcale „nie musisz” tego robić! A zatem, jeśli danego dnia nie masz ochoty na odstępstwa, zwyczajnie nie sięgaj po ulubiony batonik. Gdy jednak za dwa dni najdzie Cię apetyt na ulubione chipsy, śmiało możesz ich kontrolowana ilość wpleść w jadłospis.
Stosując bardziej elastyczne podejście do diety, zamiast mocnych restrykcji zyskujesz duży komfort psychiczny. A dodatkowo nie nadszarpujesz swoich założeń dietetycznych, do czego Cię zdecydowanie zachęcam. 😊
Potrzebujesz pomocy w komponowaniu diety? Pomogę Ci! Zajrzyj do mojego sklepu i wybierz plan dla siebie.