Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Dziennie potrzebujemy: mężczyźni 10 mg, kobiety 18 mg i aż 27 mg w czasie ciąży.
Produkty bogate w żelazo to m.in. mięso i podroby, ryby i jaja, rośliny strączkowe takie jak fasola biała, groch oraz soja, kasza jaglana i gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, migdały, nerkowce, buraki, natka pietruszki i kakao.
Chcąc podnieść poziom żelaza i ferrytyny we krwi najczęściej sięgamy po suplement 💊 W wielu przypadkach rozsądne dawki przyjmowane doustnie są wystarczające. W wielu też suplementacja żelazem nie zawsze przynosi oczekiwane efekty 😢
Logicznym wydaje się więc zwiększenie jego dawki. Nic bardziej mylnego. Rozwiązanie tego problemu wymaga szerszego spojrzenia.
✔️Co pomaga zwiększyć przyswajalność żelaza?
- Laktoferyna
- Witamina C (kiwi, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki)
- Probiotyki
- Maślan sodu
❌Co zmniejsza przyswajalność żelaza?
- Kawa i herbata (do posiłku/suplementu)
- Wapń oraz nabiał (do posiłku/suplementu)
- Niektóre leki – IPP, lewotyroksyna
- kwas fitynowy, garbniki i szczawiany
Przyswajalność żelaza a suplementacja
Zwiększenie dawki żelaza może powodować problem z absorbcją i prowadzić do jego nadmiaru, który jest toksyczny.
Jeśli przyjmujesz żelazo i zauważasz u siebie zmianę rytmu wypróżnień, zaparcia, bóle brzucha, nudności, wzdęcia warto zastanowić się nad odstawieniem suplementacji i przyjrzeć się aspektom wchłaniania.
❌Często podczas suplementacji żelaza pojawiają się dolegliwości szczególnie ze strony przewodu pokarmowego.
❌Nadmiar żelaza wpływa też na naszą mikroflorę jelitową m.in. zmniejszając ilość dobroczynnych i karmiąc patogenne mikrobiomy np. E.coli, Campylobactera.
Źródła żelaza w diecie
To też dobry czas by porozmawiać o źródłach żelaza w diecie.
Dbanie o przyswajalność żelaza jest ważne, szczególnie na dietach roślinnych. Żelazo niehemowe (pochodzące z roślin), to jedynie 1-5% biodostępności. Niemniej, musimy mieć co wchłaniać.
Poprawa poziomu żelaza krwi po suplementacji rzadko jest trwała, dlatego nie da się uniknąć dbania o dietę bogatą w żelazo.
- Niedobór żelaza, nawet bez jawnej anemii nie wspiera Twojego dobrego samopoczucia na co dzień.
- Za to z pewnością zadba o:
- permanentne zmęczenie i bóle głowy,
- spadek koncentracji,
- wypadanie włosów i słabe paznokcie,
- słabą wydolność organizmu i męczliwość.
Zbudowanie dobrej rezerwy żelaza to ponadto inwestycja w dobrze przygotowanie do ciąży, która nie zawsze musi być planowana 😉
Niedobór żelaza, co jeść?
- mięso, podroby, ryby i jaja
- rośliny strączkowe (fasola biała, groch, soja)
- kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane
- orzechy i pestki (pestki dyni, migdały, nerkowce)
- buraki, natka pietruszki
- kakao
Fenomenem jest dla mnie niepozorna natka pietruszki. W 100g, znajdziesz w niej aż 5,3 mg żelaza i mnóstwo witaminy C, która poprawia przyswajalność 🤯🤯
Potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetycznej w uzupełnieniu niedoboru żelaza w diecie?
Skorzystaj z holistycznej opieki dietetycznej online lub umów się na konsultację dietetyczną online.
A jakie są Twoje sposoby na żelazo? Daj mi znać na instagramie! 👇