Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Porady dietetyczne Przeczytasz w 3 minuty

Infografika jak zwiększyć przyswajalność żelaza od Alicji Król dietetyk online.
Ile żelaza dziennie potrzebujemy w diecie?

Dziennie potrzebujemy: mężczyźni 10 mg, kobiety 18 mg i aż 27 mg w czasie ciąży.

Niedobór żelaza – co jeść?

Produkty bogate w żelazo to m.in. mięso i podroby, ryby i jaja, rośliny strączkowe takie jak fasola biała, groch oraz soja, kasza jaglana i gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, migdały, nerkowce, buraki, natka pietruszki i kakao.

Chcąc podnieść poziom żelaza i ferrytyny we krwi najczęściej sięgamy po suplement 💊 W wielu przypadkach rozsądne dawki przyjmowane doustnie są wystarczające. W wielu też suplementacja żelazem nie zawsze przynosi oczekiwane efekty 😢

Logicznym wydaje się więc zwiększenie jego dawki. Nic bardziej mylnego. Rozwiązanie tego problemu wymaga szerszego spojrzenia.

✔️Co pomaga zwiększyć przyswajalność żelaza?

  1. Laktoferyna
  2. Witamina C (kiwi, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki)
  3. Probiotyki
  4. Maślan sodu

❌Co zmniejsza przyswajalność żelaza?

  • Kawa i herbata (do posiłku/suplementu)
  • Wapń oraz nabiał (do posiłku/suplementu)
  • Niektóre leki – IPP, lewotyroksyna
  • kwas fitynowy, garbniki i szczawiany

Przyswajalność żelaza a suplementacja

Zwiększenie dawki żelaza może powodować problem z absorbcją i prowadzić do jego nadmiaru, który jest toksyczny.

Jeśli przyjmujesz żelazo i zauważasz u siebie zmianę rytmu wypróżnień, zaparcia, bóle brzucha, nudności, wzdęcia warto zastanowić się nad odstawieniem suplementacji i przyjrzeć się aspektom wchłaniania.

❌Często podczas suplementacji żelaza pojawiają się dolegliwości szczególnie ze strony przewodu pokarmowego.

❌Nadmiar żelaza wpływa też na naszą mikroflorę jelitową m.in. zmniejszając ilość dobroczynnych i karmiąc patogenne mikrobiomy np. E.coli, Campylobactera.

Źródła żelaza w diecie

To też dobry czas by porozmawiać o źródłach żelaza w diecie.

Dbanie o przyswajalność żelaza jest ważne, szczególnie na dietach roślinnych. Żelazo niehemowe (pochodzące z roślin), to jedynie 1-5% biodostępności. Niemniej, musimy mieć co wchłaniać.

Poprawa poziomu żelaza krwi po suplementacji rzadko jest trwała, dlatego nie da się uniknąć dbania o dietę bogatą w żelazo.

  • Niedobór żelaza, nawet bez jawnej anemii nie wspiera Twojego dobrego samopoczucia na co dzień.
  • Za to z pewnością zadba o:
  • permanentne zmęczenie i bóle głowy,
  • spadek koncentracji,
  • wypadanie włosów i słabe paznokcie,
  • słabą wydolność organizmu i męczliwość.

Zbudowanie dobrej rezerwy żelaza to ponadto inwestycja w dobrze przygotowanie do ciąży, która nie zawsze musi być planowana 😉

Dieta dla osób z niedoborem żelaza
Jajka, wędlina, gofry gryczane to przepis na śniadanie z dużą ilością żelaza!

Niedobór żelaza, co jeść?

  • mięso, podroby, ryby i jaja
  • rośliny strączkowe (fasola biała, groch, soja)
  • kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane
  • orzechy i pestki (pestki dyni, migdały, nerkowce)
  • buraki, natka pietruszki
  • kakao

Fenomenem jest dla mnie niepozorna natka pietruszki. W 100g, znajdziesz w niej aż 5,3 mg żelaza i mnóstwo witaminy C, która poprawia przyswajalność 🤯🤯

Potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetycznej w uzupełnieniu niedoboru żelaza w diecie?

Skorzystaj z holistycznej opieki dietetycznej online lub umów się na konsultację dietetyczną online.

A jakie są Twoje sposoby na żelazo? Daj mi znać na instagramie! 👇

Dołącz do obserwujących na Instagram Alicji Król Dietetyk
Sprawdź więcej porad dietetycznych dotyczących żelaza w diecie i nie tylko.