Jak zbudować odporność na jesień w dwóch krokach
Czy jesień to dobra pora by zbudować odporność? A może jest już na to trochę za późno?
KROK 1 – Zadbaj o swoją glikemię
Czy wiesz, że już „lekko podwyższony” poziom cukru we krwi na czczo znacząco obniża Twoją odporność?
Oprócz ryzyka otyłości, uszkadzania ośrodkowego układu nerwowego 🧠 czy śródbłonka naczyń krwionośnych osoby z cukrzycą i również w stanie tzw. „lekko podniesionego cukru we krwi” są znacząco narażone na osłabienie układu odpornościowego.
Hiperglikemia zaburza odporność poprzez kilka mechanizmów:
- indukowanie podwyższonego cytozolowego wapnia w leukocytach polimorfojądrowych
- słabą syntezę neutrofili
- zmniejszone funkcje monocytów i makrofagów
- obniżoną perfuzję krwi i tlenu całej krwi
Wysoki poziom cukru we krwi upośledza działanie białych krwinek kluczowych w walce z patogenami. Jednocześnie cukier „karmi” bakterie i grzyby narażając Cię infekcję.
Uszkodzenie hiperglikemią nerwów i zmniejszony dopływ krwi do kończyn zwiększa podatność na infekcje.
Długotrwała hiperglikemia i nagromadzenie szkodliwych cząsteczek będących wynikiem jej rozpadu – dikarbonyle — wpływają na zwalczające infekcję beta-defensyny (β-defensyny). A właściwie obniżają ich skuteczność. Przeciążony układ może w efekcie utracić kontrolę nad stanem zapalnym.
W związku z większą ilością reaktywnych form tlenu i wolnych kwasów tłuszczowych obserwowanych w cukrzycy odpowiedź komórkowa na cytokiny prozapalne zostaje znacząco upośledzona.
Niedawno odkryto również dwa karbonyle zmienające strukturę ludzkich peptydów beta-defensyny-2 ograniczając ich zdolność do niwelowania stanu zapalnego.
KROK 2 — jak zbudować odporność? Zadbaj o jakość snu!
Sen ma kluczowe znaczenia dla poprawnego działania układu odpornościowego. Poprawnie działający układ immunologiczny, to dla Ciebie nie tylko mniejsze ryzyko infekcji w okresie jesienno-zimowym. To także:
- 👉 zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i wspomaganie ich leczenia
- 👉 regulacja hormonalna
- 👉 pomoc we wprowadzeniu w remisję choroby autoimmunologicznej.
Już jedna słabo przespana noc aż 3 krotnie zwiększa Twoja podatność na infekcje (Cohen S. 2017). Jednocześnie osoby o słabej jakości snu mają aż 5,5 razy mniejszą odporność od osób, których jakość i ilość snu była na wysokim poziomie (S. Cohen, 2009).
Słaby jakościowo i przewlekle krótki sen osłabia funkcje wyspecjalizowanych komórek Natural Killer (NK) oraz zwiększa poziom cytokin i interleukin o charakterze zapalnym. Cząsteczki te aktywują kompleks białkowy NF-kB biorący udział w odpowiedzi zapalnej w naszych komórkach.
Melatonina wytwarzana w porach nocnych, to hormon o nadzwyczajnych właściwościach regenerujących i regulujących nasz organizm od układu hormonalnego, immunologicznego po pokarmowy.
Z tego powodu sen, to absolutna podstawa zdrowia ❤️
Chcesz, żeby dietetyk kliniczny zinterpretował wyniki Twoich badań laboratoryjnych?
Chętnie Ci pomogę! Skorzystaj z całościowej opieki dietetycznej online lub umów się na swoją pierwszą konsultację dietetyczną.
Ile godzin należy spać?
Za optymalną ilość dla osób dorosłych przyjmuje się 7-9 godzin. Ale jest to kwestia indywidualna i warto obserwować jak działa na nas 7, a jak 9 godzin snu.
Jednak poza ilością snu ważna jest jego jakość. Na początek, aby Twój sen był jakościowy musisz spełnić trzy warunki — w Twojej sypialni musi być:
- 👉 Cicho
- 👉 Ciemno
- 👉 Chłodno (~18°C)
Zanim więc wydasz miliony złotych na suplementy podnoszące Twoją odporność, zacznij od fundamentów i wyreguluj swoją glikemię oraz porządnie się wysypiaj.