Idealna dieta (nie) istnieje? Poznaj dietę przeciwzapalną.

Dieta przeciwzapalna ma za zadanie wspierać wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Wiele badań wykazało korzystny wpływ żywienia jako niefarmakologicznej metody w obniżeniu markerów stanu zapalnego.
Zgodnie z obecną wiedzą stan zapalany jest także czynnikiem towarzyszącym wielu chorobom jak również może być ich konsekwencją. Występuje w cukrzycy typu II, PCOS, chorobach autoimmunologicznych, chorobach sercowo-naczyniowych, w przebiegu endometriozy, a nawet depresji.
Badania naukowe donoszą, że już sama dieta, a właściwie konkretne składniki żywności, stanowi skuteczne wsparcie w łagodzeniu stanu zapalnego organizmu i powrotu do zdrowia. Jest nią właśnie dieta przeciwzapalna, czyli dieta o tzw. niskim indeksie prozapalności (ang. DII – Dietary Inflammatory Index).
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny jest złożonym procesem, w którym aktywowane komórki układu immunologicznego dostają sygnał do rozprawienia się ze szkodliwymi patogenami (bakteriami, wirusami, toksynami itd.).
Jego zadaniem jest przywrócenie homeostazy, czyli równowagi w organizmie i regeneracja uszkodzonych tkanek. Śmiało możemy uznać go za naszego sprzymierzeńca, w końcu naprawia to co się zepsuło.
Problem pojawia się w momencie przedłużającego się stanu zapalnego nawet o niewielkim stopniu, z którym nasz organizm nie może się uporać. To tzw. przewlekły stan zapalny. Uwalniane cały czas cytokiny prozapalne oraz inne substancje nieustannie pobudzają nasz układ immunologiczny do walki. Dochodzi wtedy do przeprogramowania odpowiedzi immunologicznej. Wówczas nasz organizm może traktować swoje własny tkanki jako wroga, niszczyć je i prowadzić do rozwoju niektórych chorób o podłożu zapalnym.
Co zaostrza przewlekły stan zapalny?
Do czynników, które zaostrzają stan zapalny należą głównie:
- niedostateczna ilość snu,
- brak regeneracji,
- brak aktywności fizycznej,
- palenie tytoniu i nadmiar używek
- zanieczyszczenia środowiska
- ogrom stresu na co dzień
- niewłaściwa dieta oparta na przetworzonej żywności
- nadmiar kalorii w diecie

Główne założenia na diecie przeciwzapalnej
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
- Roślinna podstawa
Dużo warzyw, owoców. Bazowanie na produktach pochodzenia roślinnego, bogatych w witaminy i minerały, w tym roślinach strączkowych, to podstawa diety przeciwzapalnej.
- Włącz zdrowe tłuszcze
Kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasyconych, czyli pochodzenia roślinnego oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany oraz tłuste ryby wspomagają zdrowie układu immunologicznego. Z czego szczególną uwagę należy poświęcić kwasom omega-3 o przeciwzapalnym działaniu.
- Zadbaj o niski indeks i ładunek glikemiczny
Produkty i potrawy o niskim indeksie i ładunku glikemiczny utrzymują w ryzach Twoją glikemię, a więc działają przeciwzapalnie. Sięgaj po chleb żytni i produkty pełnoziarniste bez dodatku cukru, różnorodne kasze, płatki owsiane, niskocukrowe owoce jagodowe i warzywa. Bilansuj posiłki poprzez dodatek pełnowartościowego białka i tłuszczu.
- Wzbogać swój przyprawnik
Zioła wykazujące działanie przeciwzapalne, np. imbir, kurkuma, cynamon, bazylia, oregano dodawaj do potraw. Zapewni Ci to zdrowe i smaczne potrawy.
- Zwiększ ilość błonnika
Błonnik wspiera naszą florę bakteryjną i jelita, które są fundamentem odporności. Reguluje również pracę przewodu pokarmowego i zapobiega szybkim skokom cukru we krwi.
- Korzystaj w bogactwa antyoksydantów
Przeciwzapalne substancje bioaktywne m.in. polifenoli, flawonoidów, katechin, antocyjanów, to substancje, które muszą znaleźć się w Twojej diecie przeciwzapalnej. Zajdziesz je w warzywach, owocach szczególnie zielonych i fioletowych. Ale także w kiełkach, zielonej herbacie i czarnej kawie oraz kakao.
- Rozsądek kaloryczny
Dieta przeciwzapalna powinna być normokaloryczna lub z niewielkim ujemnym bilansem kalorycznym. Zarówno nadmiar kalorii jak i nadmiar tkanki tłuszczowej działają prozapalnie.
Czego nie jeść na diecie przeciwzapalnej?
- Dużej ilości czerwonego mięsa
- Dużej ilość soli i cukrów prostych
- Nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnych utwardzonych
- Wysokoprzetworzonej żywności – wszelkiego rodzaju gotowce z tablicą mendelejewa w składzie, batoniki, ciasta, chipsy, kiełbasy itp.
- Alkoholu 😉
Jak wygląda dieta przeciwzapalna?
Absolutną podstawą diety przeciwzapalnej jest bazowanie na niskoprzetworzonych produktach i produktach roślinnych. Osobiście mam w zwyczaju nazywać je „prawdziwym jedzeniem” 😉 To takie produkty „bez składu” np. ciecierzyca, fasola, orzechy niesolone, świeże warzywa i owoce, świeże ryby i mięsa lub z bardzo krótkim składem, który jest niezbędny do produkcji. Tego typu wyrobem będzie także pełnoziarnisty chleb o składzie: woda, mąka, zakwas/drożdże, sól.
Bazuj na zielonych owocach i warzywach, jak brokuły, jarmuż, kapustne, kiwi, natka pietruszki, a także czerwonych, pomarańczowych i fioletowych: bakłażan, winogrona, jagody, jeżyny, czerwona kapusta, papryka, marchew. To w nich znajdziesz potężną dawkę przeciwzapalnych polifenoli.
Ważna jest różnorodność diety przeciwzapalanej i urozmaicanie talerza w przeróżne warzywa, owoce, nasiona. Aby działała przeciwzapalnie musi być gęsto odżywcza.
Kolejną ważną kwestią jest utrzymywanie niskiego indeksu i ładunku glikemicznego naszej diety. Wysoki poziom cukru we krwi działa toksycznie na komórki naszego organizmu. m.in. na komórki nabłonka naczyń krwionośnych. Tym samym aktywuje nasz układ immunologiczny. Trzymanie glikemii w ryzach dzięki posiłkom o niskim IG oraz ŁG jest ważnym elementem diety przeciwzapalnej.

Źródła białka, tłuszczu na diecie przeciwzapalnej
Jako źródła białka powinniśmy wybierać nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, chude mięsa oraz tłuste ryby. Tłuste ryby w diecie przeciwzapalnej powinny się znaleźć na naszym talerzu co najmniej raz w tygodniu również jako cenne źródło kwasów omega – 3. Dobrze jeśli ograniczysz nadmiar jaj, wybierzesz nabiał o nieco niższej zawartości tłuszczu i będziesz omijać stanowiska z wołowiną, wieprzowiną.
Najlepiej wzbogać dietę przeciwzapalną w tłuszcze roślinne tłoczone na zimno i również w takiej postaci je spożywać. Doskonałym dodatkiem będą orzechy, nasiona, pestki, awokado.
Ogranicz agresywną obróbkę termiczną jak mocne pieczenie, smażenie na rzecz lekkich metod: pieczenie w rękawie, duszenie, gotowanie zmniejszy. Dzięki temu Twój organizm lepiej strawi i przyswoi tak ważne w diecie przeciwzapalnej składniki odżywcze.
Nie zapominając o małych przyjemnościach do popołudniowej herbatki idealnie sprawdzi się gorzka czekolada bogata w przeciwzapalne związki fenolowe. Dodatkowo zarówno zielona herbata jak i czarna kawa wykazują duże działanie antyoksydacyjne, więc działają przeciwzapalnie.
A skoro jesteśmy przy słodyczach cukru proste należy ograniczać do 10% kaloryczności diety podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe, które często niestety znajdziemy w ulubionych ciasteczkach i batonikach. Tego rodzaju tłuszcze oraz duża ilość cukrów prostych rozognia nasz układ immunologiczny.
Związki przeciwzapalne w diecie przeciwzapalnej
Niektóre składniki pożywienia zasługują na szczególną uwagę.
- Antocyjany, które znajdziesz je w fioletowych i czerwonych warzywach oraz owocach. Czerwona kapusta, ciemne winogrona, jagody, fioletowa marchew, papryka.
- Flawony w selerze, pietruszce, karczochach, oliwkach, morelach, czerwonej papryce.
- Indolo-3-karbinol który m.in. wspiera usuwanie z organizmu substancji toksycznych i metabolizm estrogenów w wątrobie – obecny w warzywach krzyżowych np. w brokułach, brukselce, kapuście.
- Kwercetynę w czerwonych owocach, cebuli, czosnku.
To magiczne związki o ogromnym potencjale przeciwzapalnym, często zawarte w suplementach diety, które namiętnie kupujemy zapominając o ich bogactwie na naszym talerzu.
Czy dieta przeciwzapalna jest dla mnie?
Dieta przeciwzapalna będzie świetną opcją jeśli borykasz się:
- insulinoopornością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
- Hashimoto i niedoczynnością tarczycy – choć należy ją lekko zmodyfikować
- endometriozą
- PCOS i zaburzeniami miesiączkowania
- cukrzycą typu II
- otyłością i nadciśnieniem
a także jeśli: - chcesz wspomóc swoją płodność
- chcesz zdrowo schudnąć.
Wybierając dietę przeciwzapalną w niedługim czasie poczujesz cudowną zmianę w zdrowiu i samopoczuciu. Dorzuć do niej nieco więcej snu, relaksu i zadbaj o siebie już dziś.