Dieta lekkostrawna jest inna niż myślisz! Sprawdź jak jeść lekkostrawnie i uniknąć dolegliwości.

Diety i plany żywieniowe Przeczytasz w 9 minut

sałatka z kaszy podana na eleganckiej desce.

Czym jest dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna prawdopodobnie kojarzy Ci się z dwiema sytuacjami:

  • zatruciem pokarmowym i jedzeniem sucharków, kleików, jogurcików owocowych
  • „fit” posiłkami bazującymi na sałatkach, dużej ilości warzy i owoców, kiedy robisz sobie detoks po świątecznym obżarstwie 😉

Poniekąd oba skojarzenia są dobre, gdyż zadaniem diety lekkostrawnej jest:

  • zmniejszenie objawów ze strony układu pokarmowego
  • poprawa wchłaniania substancji odżywczych
  • usprawnienie trawienia.


Dzięki niej czujesz ulgę zwłaszcza, jeśli jesteś typowym „jelitowcem” 🤰 Jednak często błędnie wiążemy dietę lekkostrawną z dużą ilością sałatek, świeżych warzyw. Poniżej wyjaśnię Ci dlaczego jedzenie dużej ilości surowych warzyw na diecie lekkostrawnej i produktów pełnoziarnistych może Ci zaszkodzić❗️,kiedy faktycznie potrzebujesz odciążyć układ pokarmowy.

Powszechnie znany obraz diety lekkostrawnej wciąż pokutuje skrzywionym obrazem. Sucharki, biały pszeniczny chleb, jogurt, kleik i przetarte jabłko. Trochę mało odżywczo prawda? ☹️

W założeniach dieta lekkostrawna ogranicza produkty, które długo się trawią i mogą mechanicznie lub termicznie podrażniać układ pokarmowe wywoływać uczucie ciężkości, wzdęcia itp. Ale dieta lekkostrawna, to wciąż dieta, która MUSI BYĆ RÓŻNORODNA I ODŻYWCZA! Dodatkowe, niepotrzebne eliminacje wielu produktów z Twojej diety wypłukują Cię ze składników odżywczych w konsekwencji fundując Ci problemy z koncentracją, odpornością, hormonami etc.

Z tego powodu chciałabym Ci dziś przybliżyć świeższy obraz łatwostrawnych posiłków i rozwiać krążące wokół niej mity.

Dla kogo dieta lekkostrawna?

Kiedy przejść na dietę lekkostrawną?

Dieta lekkostrawna jest niesamowicie wdzięczna nie tylko w doraźnych problemach z przewodem pokarmowym (biegunki, zaparcia, zatrucia pokarmowe), ale ma szerokie zastosowanie w:
– stanach zapalnych żołądka i jelit,
– chorobach zapalnych jelit (łagodny przebieg),
– w zespole złego wchłaniania,
– pomocna jest w celiakii w formie ściśle bezglutenowej,
– pomocna podczas stosowania różnych faz diety low FODMAP
– w chorobie refluksowej przełyku
– po zabiegach i operacjach
– jako przygotowanie przed badaniem: RTG i USG jamy brzusznej, kolonoskopii.

Czujesz, że potrzebujesz wskazówek dietetyka przed podjęciem diety lub przed zabiegiem? Przejdź do sklepu i umów się na konsultację dietetyczną lub skorzystaj z pełnej opieki dietetycznej.

Najważniejsze zasady łatwostrawnych posiłków

Kobieta przygotowująca odżywcze śniadanie z jajkiem i warzywami oraz awokado będąc na diecie lekkostrawnej
Jajecznica na parze, to świetne śniadanie na diecie lekkostrawnej.

Techniki kulinarne na diecie lekkostrawnej

To w jaki sposób przygotujesz swój posiłek będzie wpływać na jego strawność. Smażenie i tradycyjne pieczenie nawet z najlepszego kawałka ryby zrobią ciężkostrawne danie. Podobnie niewskazana jest obróbka termiczna tłuszczu. Ogranicz także produkty wędzone, piklowane i konserwowe.

Dlatego tłuszcz dodawaj na surowo na talerzu, nie zapominaj o nim! W szczególnych przypadkach wskazane będzie stopniowe zastosowanie oleju MCT – nie wymaga trawienia, wchłania się bezpośrednio. Optymalnymi technikami dla diety lekkostrawnej będzie gotowanie (w tym na parze), duszenie bez dodatku tłuszczu i wcześniejszego podsmażania, a także pieczenie bez tłuszczu w pergaminie. Aby uniknąć uczucia ciężkości dieta lekkostrawna ogranicza również ilość tłuszczu w diecie. Tłuste posiłki spowalniają opróżnianie żołądka i mogą wywołać ucisk w żołądku albo biegunki.

Obróbka mechaniczna i błonnik w diecie lekkostrawnej

Jedną z ważniejszych zasad na diecie lekkostrawnej jest ograniczenie błonnika pokarmowego do 20-25g/dobę. Znajdziesz go w skórkach owoców i warzyw oraz produktach pełnoziarnistych. Jego nierozpuszczalna część wzmaga ruchy perystaltyczne i masę kałową. Wzmaga również wydzielanie soków trawiennych oraz gastryny (hormonu wydzielanego w żołądku), co może u niektórych osób powodować dyskomfort w górnym odcinku przewodu pokarmowego.

Aby nie ograniczać kluczowych dla zdrowia warzyw obieramy je ze skórki i unikamy ich włóknistych części. Pomoże też zmniejszenie udziału produktów pełnoziarnistych na naszym talerzu. Jednak zmniejszenie nie oznacza konieczności całkowitej eliminacji. Zawsze sprawdzaj, jak się czujesz po konkretnej ilości np. drobnej kaszy.

Ograniczenie surowych produktów na diecie lekkostrawnej

Wbrew pozorom surowe warzywa i produkty tak łatwo się nie trawią. W momencie, kiedy decydujesz się na lekkostrawną dietę z jakiegoś powodu funkcje trawienne raczej są osłabione, a Twoim celem na diecie lekkostrawnej jest jego odciążenie i pozwolenie na regenerację.

Unikaj warzyw i owoców w surowej formie. Zarówno paprykę, pomidory jak i mango, maliny możesz lekko poddusić przed zjedzeniem. Ciekawym sposobem jest robienie past warzywnych i podawanie pieczonych sałatek.

Wbrew pozorom surowe warzywa i produkty tak łatwo się nie trawią. Ich dobroczynny wpływ, to przede wszystkim pobudzenie do pracy przewodu pokarmowego. A właśnie to chcemy ograniczyć na diecie lekkostrawnej. Chcesz dać mu odpocząć.

Błonnik rozpuszczalny jako pożywka dla naszych bakterii jelitowych na diecie lekkostrawnej

Błonnik rozpuszczalny zazwyczaj jest dobrze tolerowany. Stanowi szybką i łatwą pożywkę dla naszej mikrobioty jelitowej, która metabolizuje go między innymi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA są kluczowym elementem zdrowia naszych jelit i całego układu pokarmowego, dla którego decydujemy się na dietę lekkostrawną.
Pomagają odbudować śluzówkę jelit, zapobiegają namnażaniu patogennej flory bakteryjnej (np. Clostridium dificille), wspierają metabolizm cholesterolu, produkcję enzymów itd. Niemądrym wydaje się obcinanie błonnika do absurdalnie małych ilości i opieranie diety na sucharkach. To szczególnie ważny składnik, kiedy przechodzimy na lekką dietę ze względu na dolegliwości jelitowe.


Najwięcej znajdziesz go właśnie w warzywach, owocach najlepiej po obróbce termicznej. Przy dużych ograniczeniach produktów ze względu na dolegliwości włączenie babki jajowatej, babki płesznik, b-glukanu, arabinogalaktanu czy inuliny może być dobrym rozwiązaniem. Dawki należy stosować z początku ostrożnie i stopniowo zwiększać.

Polub się z pastami, kremami, puree – lekka konsystencja na diecie lekkostrawnej

Zmiksowane warzywa, przetarte owoce, a także zmielone mięso w postaci duszonych pulpetów, to świetna lekkostrawna forma posiłków. Podobnie kleiki, czy zmiksowany budyń z kaszy jaglanej z przetartymi owocami będzie ok. Rozdrobniony pokarm i błonnik są lepiej trawione i działają mniej drażniąco na układ pokarmowy. Zwłaszcza poprzedzone wcześniejszą obróbką termiczną. Orzechy i pestki nie zawsze są zalecane, jednak ich zmielenie np. migdałów na mąkę migdałową, czy siemienia lnianego w niewielkiej ilości możesz nieźle tolerować.

Zrezygnują na diecie lekkostrawnej z wzdymających i działających drażniąco produktów

Zaliczymy do nich warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, a także ostre przyprawy i mocne napoje jak kawa, herbata i przede wszystkim alkohol.

Cebula i czosnek także bywają problematyczne na diecie lekkostrawnej z reguły jedzone na surowo.

Bywa, że zmniejszenie ich ilości lub ich podduszenie rozwiąże problem. Alternatywnie dla podkręcenia smaku potraw skorzystaj z aromatyzowanych oliw np. czosnkowej.

Staraj się wykorzystywać w kuchni świeże i łagodne zioła oraz wzbogacać dietę lekkostrawną przyprawami jak: cynamonu, wanilia, bazylia, oregano, koper, natka pietruszki itd. Wpłyną nie tylko na walory smakowe, ich nieocenioną mocą jest wspomaganie trawienia na diecie lekkostrawnej. Wspaniale sprawdzi się picie ziół wspomagających trawienie np. koper włoski.

Wysokoprzetworzone produkty na diecie lekkostrawnej muszą zniknąć

Choć dostęp do dobrej jakości „gotowców” z roku na rok się zwiększa zdecydowana większość produktów tego typu na rynku, to zwykły syf – niestety. Napakowane cukrem, tłuszczem i masą soli ciasteczka, drożdżówki, gotowe dania obiadowe są bardzo ciężkostrawne i nie będą Ci służyć na diecie lekkostrawnej nawet jeśli są bezglutenowe, bezlaktozowe. W dobie permanentnego braku czasu jest to deprymujące. Nie zrażaj się jednak tak szybko, w sklepach znajdziesz z pewnością chociaż kilka niezłych gotowców np. gotowane na parze buraczki, ziemniaczki zamknięte próżniowo, które z powodzeniem możesz zjeść do obiadu.

Mała objętość posiłku i higiena jedzenia, to podstawa lekkostrawnej diety

Przejadanie się i ogromne porcje zdecydowanie nie zapewnią Ci komfortu. Pokarm długo będzie zalegał w żołądku, a Tobie towarzyszyć będzie nieprzyjemny ucisk, wzdęcia, a nawet mdłości. Podobne dolegliwości osiągniesz jedząc w biegu i nie gryząc dokładnie posiłku – uważne jedzenie na diecie lekkostrawnej, to właśnie wspomniana w nagłówku „higiena”. Staraj się zachować też przerwy między posiłkami, a kolację zjedz na około 3 godziny przed snem. Daj układowi pokarmowego nieco odpocząć od trawienia, a zobaczysz jak Ci za to podziękuje.

Czy musze rezygnować z glutenu i laktozy na diecie lekkostrawnej?

Chleb podawany na talerzu osobie, która się przed nim wstrzymuje. bo dieta lekkostrawna bez glutenu może być dla niej pomocna.
Gluten i laktoza, czy szkodzą na diecie lekkostrawnej?

Tuż po zakażeniu i przejściu „jelitówki” przez uszkodzenie nabłonka jelit, a dokładniej rąbka szczoteczkowego enterocytów, pojawi się wtórny niedobór enzymu laktazy trawiącego laktozę z produktów mlecznych. Możesz odczuć tego skutki w postaci ostrego bólu brzucha po wypiciu szklanki mleka.
Zanim Twojego jelita się zregenerują, a Ty znów zaczniesz trawić dobrze laktozę możesz włączyć do swojej diety produkty bez laktozy.
Jednak po pewnym czasie warto spróbować stopniowo włączać produkty z laktozą ponownie i sprawdzać jak je tolerujesz będąc na diecie lekkostrawnej.

Kwestia glutenu nie jest już taka zerojedynkowa. Jeśli nie cierpisz na celiakie, takie ograniczenia nie są podstawne. Z drugiej strony gluten w żaden sposób nie jest dla nas wartościowym składnikiem odżywczym diety. Często też ograniczenie glutenu lub samej pszenicy na diecie lekkostrawnej i wprowadzenie do diety mąk, kasz bezglutenowych jak jaglana, ryżowa, komosa ryżowa może poprawić Twoje samopoczucie. Twoja dieta staje się również bardziej różnorodna i nie opiera się jedynie na suchym chlebie, makaronie i ryżu.

Dieta lekkostrawna może przydać się po wakacjach

Dieta lekkostrawna wcale nie musi być jałowa i niesmaczna. Nie musisz rezygnować też z wielu produktów, wystarczy, że zastosujesz odpowiednie techniki kulinarne by cieszyć się pyszną dietą lekkostrawną. Świetnie sprawdzi się jako mały „detoks” po świętach, wakacjach na all-inclusive i kiedy potrzebujesz przygotować się do zabiegu. I najważniejsze, dopasuj dietę do siebie, nawet jeśli Twoja koleżanka świetnie czuje się po misce świeżych warzyw nie oznacza, że Ty również musisz. Nie zawsze musisz jeść 6 posiłków dziennie. Tylko dopasowana do Ciebie dieta, na Twoich zasadach da Ci niesamowite rezultaty.

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety lekkostrawnej? Pomogę Ci!