Awokado w diecie. Właściwości zdrowotne oraz kto nie powinien jeść awokado
Masz już awokado w diecie? 🥑🥑 Przeczytaj, dlaczego i kiedy warto dodać je do Twojej diety. Dowiedz się również kto nie powinien jeść awokado.
Awokado to owoc czy warzywo?
Awokado, ze względu na brak słodkiego smaku raczej kojarzy się z warzywem. Nic bardziej mylnego. To mały i uroczy owoc pochodzący głównie z Meksyku i Ameryki Środkowej. Mało tego, skrywa w sobie potężna ilość witamin, minerałów i antyoksydantów niezbędnych w diecie przeciwzapalnej 😍
🥑 Antyoksydanty:
- luteina
- zeaksantyna
- wit. A, E i C
perfekcyjnie walczą z wolnymi rodnikami zmniejszając stres oksydacyjny, który przyczynia się do wielu zaburzeń o podłożu zapalnym. Antyoksydanty z awokado w diecie powinny stanowić element zdrowej diety w zaburzeniach hormonalnych, insulinooporności, PCOS i endometriozie. Przeciwutleniacze to również ważny składnik diety z przypadku problemów z układem sercowo-naczyniowym i cukrzycy typu II.
Awokado właściwości odżywcze
W porównaniu z innymi znanymi Ci owocami głównym składnikiem odżywczym w awokado nie są węglowodany tylko tłuszcze. To czyni go jeszcze bardziej wyjątkowym wśród owoców.
🥑 Jedząc jedno awokado w diecie pokrywasz sporo zapotrzebowania (%RDW) na składniki mineralne i witaminy:
👉 41% na kwas foliowy
✅ 14 % na żelazo
👉 40% na wit. B6
✅ 56% na wit. B5
👉 12% na cynk
✅ 21% na potas
👉 22% na wit. C
✅ 42% na miedź
Kompozycja witamin i składników mineralnych zawartych w awokado sprzyja lepszemu ich przyswajaniu.
✅ Żelazo uwielbia towarzystwo witaminy C! Witamina C zapobiega tworzeniu nierozpuszczalnych i nieprzyswajalnych związków żelaza w przewodzie pokarmowym. Żelazo zawarte w awokado w połączeniu witaminy C wchłania się o wiele lepiej. Ma to szczególne znaczenie, kiedy jesteś na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.
✅ Cynk i miedź w awokado występują w równowadze. Taka równowaga jest ważna w Twoim organizmie. Duża podaż cynku i niedostateczna miedzi stwarza warunki dla jej niedoboru. Miedź uczestniczy m.in w transporcie żelaza, pigmentacji skóry oraz w prawidłowym działaniu funkcji poznawczych.
✅ Wit z grupy B tak licznie obecne w awokado wspierają Twoje funkcje kognitywne, a kwas foliowy płodność, układ nerwowy i rozwój dziecka.
Tłuszcze w awokado czy są zdrowe?
Awokado to tłusty i wbrew pozorom nie tak kaloryczny owoc. 100 g, czyli 3/4 średniego owocu to zaledwie 160 kcal i około 15 g tłuszczu, ale nie byle jakiego tłuszczu!
Jest bogatym źrodłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-9 (MUFA) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (PUFA). PUFA należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Oznacza to, że muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, gdyż ten nie potrafi ich wytwarzać.
Jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią podstawowy składnik budulcowy błon komórkowych naszych tkanek. Odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek nerwowych, są doskonałym źródłem energii i działają przeciwzapalnie.
W komplecie z fitosterolami i błonnikiem zawartymi w awokado doskonale hamują rozwój zmian miażdżycowych i chronią śródbłonek naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem.
✅ Kompozycja tłuszczów i fitosteroli w pomoże Ci poprawić wyniki lipidogramu i ochronić Twoje serce oraz wątrobę.
Błonnik i awokado w diecie a SIBO dieta
Awokado może szczycić się pokaźną zawartością błonnika. 100 g awokado dostarcza już około 7 g błonnika pokarmowego, a to prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania dla zdrowia jelit.
Błonnik w awokado różni się od tego zawartego w produktach zbożowych. Dominującym w awokado rodzajem błonnika jest błonnik typu MAC (microbiota accessible carbohydrates). MAC, to łatwo dostępny dla Twoich bakterii jelitowych błonnik, który stanowi dla nich pożywienie dbając o ich różnorodność. Bakterie jelitowe metabolizują błonnik i węglowodany z awokado. W ten sposób wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Maślan stanowi materiał energetyczny dla enterocytów (komórek jelit) oraz wspiera ich regenerację i szczelność bariery jelitowej. Propionian odpowiada za prawidłowej funkcjonowanie wątroby uczestniczącej w procesie detoksyfikacji organizmu.
Odżywiony i różnorodny mikrobiom, to mocny układ odpornościowy, mniejsze ryzyko alergii, chorób przewlekłych i reakcji autoimmunologicznych.
Błonnik zawarty w awokado może stanowić wyzwanie w przeroście bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO). Awokado bogate jest w dodatku w węglowodany łatwo fermentujące. W przypadku przerostu bakteryjnego (SIBO) zjedzenie awokado może dawać objawy ze strony układu pokarmowego takie jak wzdęcia, ból brzucha, uczucie przelewania.
O możliwych objawach po spożyciu awokado w diecie z SIBO będzie decydować Twoja indywidualna tolerancja oraz jednorazowa ilość. Zanim wyeliminujesz na dobre awokado z powodu SIBO, sprawdź jak reagujesz na mniejszą dawkę, bo 10-20g może nie dawać żadnych objawów. Natomiast jeśli wzdęcia są uporczywe, to dobrym rozwiązaniem jest chwilowa eliminacja awokado w SIBO i powrócenie do niego za jakiś czas.
Eliminacja awokado w SIBO może być konieczna, ale nie długotrwała. Lubisz ten owoc i obawiasz się, że przez dietę w SIBO już go nie zjesz?
Wykup dedykowaną usługę opieki dietetycznej w SIBO lub umów się na konsultację dietetyczną online. Jako dietetyk kliniczny poprowadzę Cię przez cały proces wspomagając leczenie SIBO!
Jak przechowywać awokado?
Awokado w kontakcie z tlenem bardzo szybko dojrzewa. Łatwo przegapić moment, w którym będzie gotowe do spożycia. W takiej sytuacji najlepiej odciąć od awokado dostęp do tlenu i umieścić go w warunkach chłodniczych. Takie efekt uzyskasz pakując awokado w folię lub szczelny pojemnik i wkładając do lodówki.
Dobrym rozwiązaniem na przechowywanie otwartego awokado jest pozostawienie w nim pestki. Pestka zapobiega ciemnieniu, a dodatek cytryny jeszcze mocniej zmniejszy ten efekt.
Pamiętaj, że awokado możesz zamrozić. Mając zapas dojrzałego awokado przekrój je na pół, pozbaw skórki i zamroź w pojemniku.
Z czym łączyć awokado w diecie?
Awokado najlepiej komponuje się w towarzystwie kwaśnych dodatków, które łamią jego smak. Jeśli chcesz zrobić guacamole koniecznie dodaj soku z cytryny oraz soli.
Oprócz cytryny awokado dobrze komponuje się z:
- czosnkiem
- papryką
- limonką
- czerwoną cebulą
- mango
- kakao
- bananem i skórką z pomarańczy
- kokosem
Z wykorzystaniem awokado możesz przygotowywać pasty, sałatki, salsy. Świetnie sprawdza się jako dodatek wzbogacający do koktajlu. Możesz go użyć także do kremu do tarty czekoladowej lub babeczek 🤤
🥑 Czy warto włączyć awokado do diety? Warto! Nawet w niewielkich ilościach pomoże Ci zbilansować posiłki i wzbogacić dietę.
Awokado stanowi bogactwo witamin oraz makro i mikroelementów w zdrowiej diecie. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby awokado stanowiło element Twojej codziennej diety.
Awokado nie jest przeciwskazane dla większości osób. Stanowi wartościowy element diety przeciwzapalnej i w prewencji chorób cywilizacyjnych. Jednak awokado może być problematyczne dla osób z zaburzonym funkcjonowaniem jelit. Awokado ze względu na zawartość łatwo fermentujących węglowodanów (FODMAP) może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego u chorych na choroby zapalne jelit, chorobę Leśniowskiego-Crohna, SIBO czy IBS.
Specyficzny smak awokado nie zachęca do jedzenia samego awokado, ale możesz je jeść samo jeśli lubisz. Awokado jedzone bez dodatków nie stanowi w pełni zbilansowanego posiłku w diecie. Warto dodać go do kanapek, sałatki, jajek, salsy z mango i czerwoną cebulą czy koktajlu. Z awokado możesz przyrządzić smaczne pasty i wykorzystać zamiast masła. Świetnie komponuje się z kwaśnymi dodatkami, ale także jako element słodkich czekoladowych musów.
Awokado owoc śmierci
Jeśli jesteś eko, to mam dla Ciebie przykra wiadomość. Awokado nie jest eko. Nawet jeśli znajdziesz na nim taką naklejkę 😭
Uprawa jednego awokado pochłania aż 227 litów wody i stanowi duże obciążenie dla planety 😱 Niemniej ze względu na korzyści zdrowotne włączone od czasu do czasu do diety zachwyci Cię efektami zdrowotnymi.